→ Preparación

Nos recostamos boca abajo con la frente apoyada en el suelo, ubicamos las manos a cada lado del pecho, los dedos a la altura de las axilas de manera que los codos flexionados estén levantados y permanecen cerca del torso. Estiramos las piernas, una junto a la otra, los dedos de los pies extendidos. Espiramos.

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→ Ejecución

Al inspirar, invertimos lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás, con la mirada hacia arriba, sin arrugar la frente, contraemos los músculos de la espalda acercando los omóplatos uno del otro. Despejamos bien el pecho, bajamos los hombros. Estiramos el torso lo máximo posible, el ombligo queda en contacto con el suelo, los codos quedan flexionados.

 

→ Mantenimiento

Quedémonos en esta actitud durante varias respiraciones controladas, en la medida en que nos sea soportable. En cada inspiración, intentamos 

Gardez cette attitude plusieurs respirations contrôlées dans la mesure où elle est supportable. A chaque inspiration, essayez de curvar la espalda y voltear la cabeza hacia atrás tanto como sea posible

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→ Término

Al espirar, no movemos las manos, ellas quedan bien en su lugar, como pegadas al suelo, estiremos las caderas hacia atrás, hacia los talones, sin levantar las rodillas, estirando los brazos. El movimiento se realiza con la nariz a raz del suelo. Cuando los brazos están estirados, intentamos tocar el suelo con el mentón.

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