Prevenir el dolor de espalda

Los dolores dorsales provocados por el trabajo de oficina y/o por algunas malas posiciones que adoptamos en nuestro diario vivir, pueden ser evitados por una silla cómoda, por una buena postura y también con un cuidado en los movimientos que realizamos.

Los músculos de la espalda deben ser activados de tiempo en tiempo para no provocar calambres. Durante el trabajo es aconsejable pararse regularmente, soltar un poco la espalda con movimientos suaves y apoyarse sobre la zona lumbar.

El deporte de compensación, no solo refuerza los músculos de la espalda, sino que también ayuda a su elasticidad, por consiguiente menos sensible al dolor.

Los baños calientes como también las friegas estimulan la circulación y además son benéficas en caso de una crisis de dolor agudo.

Cuando vamos de compras es necesario pensar en repartir el peso entre dos sacos de manera a equilibrar lo mejor posible la tensión ejercida sobre la columna vertebral.

Para ayudar a la columna vertebral es necesario agacharse doblando las rodillas par coger objetos pesados.

Al sentarse, adoptar la mejor posición posible con el fin de disminuir los riesgos de dolor de espalda.

Practicar ejercicios de relajación y una alimentación equilibrada, son las orientaciones a privilegiar a largo plazo.

→ Rodillas al pecho

La postura “rodillas al pecho” es particularmente aconsejada para desatar y aflojar las tensiones musculares de la espalda.

Lo puedes realizar por la mañana, para un despertar de espalda con suavidad y/o por la tarde para liberar los músculos contraídos.

→ La posición del niño (Balsana)

Comienza arrodillada, con los glúteos apoyados sobre tus talones. Luego lleva tu cabeza lentamente hacia el piso hasta tocarlo. Es importante que tus brazos estén alrededor de tu cuerpo para poder relajarte aún más.

Esta posición te elonga y estira la espina además de aliviar toda la tensión de tu cuello y hombros. Es recomendable que utilices una almohada para apoyar tu cabeza.

→ La postura de la cobra (Bhujangasana)

Túmbate sobre tu tapiz, boca abajo con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia abajo también.

Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar durante 5 segundos, aguantar y soltar el aire en 10 segundos cada fase) para relajarte, y siempre por la nariz.

Apoya las palmas de las manos justo debajo de los hombros.

Estira bien las piernas y apoya el empeine de cada pie sobre el tapiz.

Inspira hondo antes de impulsarte con los brazos para elevar el cuerpo de cintura para arriba. Estira al máximo los brazos a la vez que realizas una flexión de espalda hacia atrás. Echa hacia atrás la cabeza también.

Aguanta entre 20 y 30 segundos en la posición final.

Lo ideal es que las piernas estén totalmente estiradas, siempre tocando el tapiz.

Los beneficios de la Bhujangasana o Postura de la Cobra son los siguientes:

☺ Estiras, fortaleces y la haces más flexible y elástica la espalda.

☺ Eliminas la tensión que pueda haber en los músculos, lo que sirve para relajarte.

☺ Fortaleces los brazos, los abdominales, las piernas (especialmente los gemelos)

☺ Mejora la postura, como todas las flexiones hacia atrás, porque la espalda aprende

poco a poco a no encorvarse ni echar la cabeza hacia delante.

☺ Aprenderás a tener la espalda estirada, pareciendo de mayor altura y, sobre todo,

evitando los dolores en esta zona.

☺ Evitarás los hombros caídos ya que estos también participan a la hora de estirarse y

elevar el cuerpo.

☺ Mejora la capacidad pulmonar.

Es importante tener en cuenta que para obtener los máximos beneficios de la postura de la cobra hay que realizarla de forma correcta y habitual.

→ La postura de la mesa invertida

Tumbada de espalda en el suelo, junta las piernas y y ponlas en posición vertical, plantas del pie hacia el techo
De la misma manera ubique los brazos separados en posición vertical, cuidando mantener los hombros y la cabeza bien apoyados en el suelo.
Mantén esta posición el máximo de tiempo posible, concentrándote en tu respiración abdominal.

→ La postura del cocodrilo

Tumbado sobre tu tapiz, pon los brazos en cruz, palma de las manos hacia el piso.

Mantén las piernas juntas y sobre el piso, lleva los talones hasta una decena de centímetros de tus nalgas sobre el lado derecho. La pierna de encima, la izquierda, debe ubicarse sobre el piso, delante de la derecha que también está sobre el piso. Gira la cabeza hacia la izquierda, mirando la mano izquierda.

Relájate en esta posición durante algunos segundos inspirando y expirando suavemente.

Aprovecha una expiración para mover suavemente las rodillas hacia la izquierda dejando la planta de los pies levantarse naturalmente del piso. La pierna de encima, la derecha debe ubicarse sobre el piso, delante de la izquierda que también está sobre el piso y gira la cabeza hacia la derecha, mirando la mano derecha.

Relájate en esta posición durante algunos segundos inspirando y expirando suavemente.

Aprovecha una inspiración para volver a la posición inicial.

Recuéstate sobre tu espalda y flexiona tus rodillas llevándolas hacia tu pecho. Esta posición tiene el mismo efecto que la posición del niño pero sin tener ningún impacto en tus rodillas. Puedes moverte suavemente hacia delante y hacia atrás y también hacia un lado y hacia otro para masajear tu espalda.

La posición del niño es una de las posturas de Yoga más relajantes y reparadoras, especialmente para la columna vertebral.

La Balasana significa Postura del Niño. Bal es niño o bebé y, como bien sabes, Asana es postura. Se llama así por la paz y calma mental a la que induce, que nos recuerda a la de los niños pequeños, que no tienen preocupaciones.

Una de las asanas indispensables. Forma parte de las secuencias de Saludo al Sol y Saludo a la Luna y es 1 de las 12 posturas clave del Hatha Yoga. Es perfecta para aliviar los dolores de espalda y estimula el sistema digestivo.

La postura de la mesa invertida se realiza para aliviar los dolores a nivel de la nuca y de la espalda.

Con esta postura estiras la espalda y estimulas el Plexus nervioso de la columna vertebral.

Esta postura se realiza para aliviar dolores leves a moderados del nervio ciático y dolores de espalda.

Notarás una mayor movilidad de la columna vertebral, un reforzamiento de los músculos de la espalda y un alivio en los dolores ciáticos.