El estado nutricional preconcepcional de la madre es tan importante como la dieta a seguir durante el embarazo. Es aconsejada una dieta variada y equilibrada. Las necesidades de nutrientes aumentan proporcionalmente a las necesidades energéticas por lo que la selección de alimentos debe hacerse por su calidad y no por la cantidad.

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Ácido fólico, un importante preventivo en el embarazo

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El ácido fólico  es importante porque ayuda en la formación del cerebro y de la columna vertebral del bebé, reduciendo considerablemente el riesgo de que pueda nacer con un problema de espina bífida.

 

El ácido fólico se encuentra presente en verduras de hojas verde oscuras, frutillas, naranjas, calabaza, brócoli, trigo integral, germen de trigo, levadura de cerveza nutricional, legumbres, yema de huevo, hígado, entre otros.

 

Para cubrir las necesidades de las distintas vitaminas que se necesitan durante el embarazo, es muy recomendable consumir en cada comida una amplia variedad de vegetales en donde se combinen los cinco colores (rojo, blanco, violeta, verde y naranja). Cada color aporta diferentes beneficios, por lo que es importante consumir la mayor variedad posible a lo largo del día.

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Las fuentes de calcio, hierro y zinc durante el embarazo

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Durante el embarazo, la nutrición cobra una especial importancia. Un embarazo con carencias nutricionales leves, puede no complicar la salud del bebe, pero puede arriesgar la salud de la madre. Las carencias moderadas o graves en la nutrición, afectará tanto a la madre como al feto en formación.

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El hierro, el zinc, el calcio y el ácido fólico son minerales esenciales durante el embarazo. Es habitual que un ginecólogo recomiende suplementar la dieta desde el primer trimestre de embarazo aún cuando una alimentación variada podría cumplir con estas demandas en otras circunstancias. Pero durante el embarazo se necesita incorporar una dosis mayor en poco tiempo.

 

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Nutrientes que necesitas durante tu embarazo

 

→ El hierro en la gestación

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Durante esta etapa, se requieren aproximadamente 27-30 miligramos diarios de hierro. El hierro es importante porque es necesario para la fabricación de hemoglobina (componente de los glóbulos rojos de la sangre), encargada de llevar el oxígeno a todas las células del cuerpo de la madre y del  bebé en formación. Se considera a la carne como la principal fuente por ser la de mejor asimilación, aunque también hay otros alimentos que aportan gran cantidad de hierro como las legumbres (judías o guisantes) y las verduras de hojas verdes que tienen la ventaja de no aportar grasas ni colesterol (aunque el hierro no se absorbe tan bien). Los frutos secos también aportan cantidades de hierro, pero también aportan muchas calorías y grasas saludables.

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→ El zinc durante el embarazo

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En el embarazo se requiere un consumo diario de unos 11 miligramos de zinc, el cual podemos encontrar en:

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- Alimentos de origen animal: carnes, pescado, yema de huevo, hígado, ostras, aves, sardinas, mariscos.

 

- Alimentos de origen vegetal: levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces de pecán, lecitina de soja, soja, cereales integrales.

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→ El calcio para el bebé

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El calcio es muy importante durante el embarazo, ya que evitará tu descalcificación durante el este período y contribuirá en la formación de los huesos del bebé. La cantidad de calcio necesario durante la gestación es de unos 1000 miligramos al día.

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Fuentes de calcio

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La importancia de la vitamina D para los huesos

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La vitamina D se puede obtener de los huevos y algunos vegetales, algunos pescados y mariscos, pero su mayor absorción se logra a través de la exposición solar.

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La elección de harinas integrales, frutas y verduras variadas, el reemplazo de algunos alimentos por otros más sanos son pequeños pasos que ayudarán a que el feto se desarrolle sano y fuerte, y se pueda controlar el aumento de peso y las enfermedades que éstas puede ocasionarte durante la gestación. 

 

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