→ Primer estiramiento​

• Extendámonos sobre nuestra espalda, los brados a los costados.

• Juntemos las manos, cruzando los dedos.

• Estiremos los brazos, las palmas mirando hacia los pies.

• Juntemos las piernas una al lado de la otra, estirando los pies.

• Espiremos.

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Inspiremos levantando los brazos detrás de la cabeza, las palmas de las manos mirando hacia el exterior.

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→ Mantengamos esta actitud

• En cada inspiración, estiremos los brazos y las piernas, manteniendo las piernas juntas.

• Intentemos disminuir la curvatura de los riñones cavando el vientre.

• El borde de las manos debe tender a tocar el suelo detrás de la cabeza

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→ Finalización

• ​Mantengamos la extension de todo el cuerpo, brazos y piernas, durante la espiración llevemos las manos, siempre cruzadas, a la posición inicial.

• Cuando las manos toquen el cuerpo, soltemos los dedos y toda tensión como si cortásemos una cuerda tendida.

• Nos quedamos en esta postura de reposo (Shavasana) por algunos segundos, respirando naturalmente con el vientre.

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→ La respiración durante la postura

Desde el principio hasta la etapa preparatoria, realizamos respiración "profunda controlada" (ujjayi), esta respiración es mantenida durante la duración de la postura y se interrumpe cuando estemos en postura de reposo.

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→ La concentración

Dirijamos nuestra atención sobre la extensión total de la columna vertebral, corrijamos los defectos sin tirones ni movimientos bruscos, insistiendo suavemente perto firmemente.

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  * No hay contra-indicación para la persona que esté en un estado normal de salud.

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→ Difucultades​

• Falta de flexibilidad de brazos y hombros

• La curva de la espalda es demasiado acentuada

• La curvatura de la espalda que puede impedir el contacto de las manos con el suelo

• Tantos obstáculos que debemos superar, pero que no desvalorizan el ejercicio si no lo logramos

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→ Ventajas

• Incomparable preparación para el trabajo vertebral de todas las posturas
• Elongación de las vértebras
• Relajación de la espalda
• Fortalecimiento de las articulaciones

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→ ​Etapa intermediaria

• Una sesión forma un todo completo que va desde la tensión hasta la relajación

• Despues de una postura de tensión nos relajamos, pero no pasemos de un periodo de relajamiento completo a la de tensión sin una trnasición

• Asi, después de la primera postura, estamos en actitud de relajación total

• Cuando nos hayamos decidido a continuar o retomar nuestra actividad:

        1. Retomemos nuestra respiración controlada, dejada de lado durante la relajación

        2. Reunamos suavemente nuestras fuerzas en una suave tensión de todo el cuerpo y pasemos a la postura siguiente

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