Ardha Matsyendrasana
Je suis stable, souple, et persévérant.
La souplesse et la force de ma colonne vertébrale
s’accroissent de jour en jour.
Je demeure serein au centre de moi-même dans la tempête.
Ardha signifie demi
et Matsyendrasan est le nom du yogi qui enseigna cet exercice en premier.
Asseyez-vous, les jambes allongées, fléchissez le genou gauche vers l’extérieur du corps et sur le sol, placez le talon gauche contre le périnée, fléchissez le genou droit et placez le pied à plat sur le sol de l’autre côté de la cuisse gauche (en vous aidant des mains à chaque fois). Le genou ainsi levé se trouve très près de l’aisselle gauche, le talon à la hauteur du genou au sol.
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Tournez le haut du corps franchement à droite avec le haut du bras gauche repoussez le genou levé à fond, allongez le bras et saisissez fermement votre genou gauche ou le cou-de-pied droit avec la main.
Le bras droit se glisse derrière le dos dirigé vers la hanche gauche.
Votre bras gauche bloquant le genou de la sorte, inspirez et en expirant tournez la tête à droite comme si vous vouliez placer votre menton au-dessus de l’épaule droite.
Gardez cette attitude pendant trois respirations, insistez sur la torsion à chaque expiration.
Après votre dernière expiration, en inspirant relâchez doucement la torsion, abandonnez la prise de votre main gauche et allongez les jambes, fléchissez votre jambe droite, le talon contre le périnée, passez votre jambe gauche au-dessus du genou droit, bloquez votre position avec la main droite, glissez votre main gauche derrière le dos, tournez la tête à gauche et gardez cette attitude le même temps que la première.
Lâchez doucement et étendez-vous sur le dos.
Concentration
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Sur la torsion de l’épine dorsale et le ventre
Difficultés
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L’embonpoint en excès et la raideur des articulations ne favorisent pas cette posture. S’il ne vous est pas possible de saisir le pied au sol ni le genou, posez votre main de « prise » sur le genou levé. L’essentiel étant d’assurer un blocage pour permettre la rotation complète du torse.
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Les deux épaules doivent se trouver sur le même plan. Souvent l’une des épaules est plus haute que l’autre. Corrigez le défaut petit à petit.
Avantages
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Cette demi-posture accentue, renforce les avantages de la posture de la spirale, dont elle est une simplification de celle –ci.
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La posture entière ou complète, que vous pourriez regretter de ne pas connaître, si la demie vous semble ne pas comporter de difficulté majeur, consiste, au lieu de placer le talon contre le périnée, à le mette sur la cuisse opposée contre le creux de l’aine et de continuer la suite décrite.
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A savoir qu’elle n’est pas plus efficace, complète, qu’en demi-posture.
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Bienfaits
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Fait une rotation, allonge totalement et aligne la colonne vertébrale.
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Augmente la circulation du sang et de l’oxygène à la colonne.
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Hydrate les disques inter vertébraux et les garde en santé.
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Aide à corriger les scolioses et autres déviations de la colonne vertébrale.
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Enlève la raideur des hanches, colonne, épaules et cou.
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Prévient les lumbagos, les douleurs dorsales et certaines formes de sciatiques.
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Décongestionne les reins, le foie, le pancréas, la vésicule biliaire, la rate.
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Stimule le mouvement péristaltique, améliore la digestion et aide à soulager la constipation.
Contre-indications
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Blessure ou inflammation récente ou chronique au genou, hanche, dos, épaule.
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Problèmes de disques déplacés, hernie ou problèmes sacro-iliaques.
Précautions
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La colonne a beaucoup plus de flexibilité dans la région cervicale et thoracique que dans les régions lombaire et sacrée. Pour certaines personnes, une torsion excessive dans la région lombaire ou sacrée peut causer des blessures dans cette région.
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Utiliser des coussins et des modifications si nécessaire.
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Pratiquer la torsade sur le dos comme alternative.
Variation 1.
Soulevez le bras gauche de côté et amenez-le vers l’avant pour encercler le genou droit avec le coude.
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Variation 2.
Amenez le bras gauche à l’extérieur du genou droit et tenez le pied droit ou le genou gauche.
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Variation 3. Amenez le bras gauche à l’extérieur du genou droit et, en pliant le coude, enfilez la main dans l’espace entre les deux jambes. Amenez votre autre bras vers l’arrière et joignez les mains.