Etirement sur le dos
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Etendez-vous sur le dos.
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Joignez les mains en croisant les doigts.
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Allongez les bras, les paumes des mains tournées vers les pieds.
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Serrez les jambes l'une contre l'autre en étirant les pieds.
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Expirez.
Inspirez en levant les bras derrière la tête, les paumes tournées vers l'extérieur.
Restez dans cette attitude.
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A chaque inspiration, tirez sur les bras et allongez les jambes maintenues toujours serrées l'une contre l'autre.
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Essayez de diminuer la cambrure des reins en creusant le ventre.
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La tranche des mains doit tendre à toucher le sol derrière la tête.
- Tout en maintenant l'extension de tout le corps, bras et jambes, et pendant une expiration, ramenez les mains, toujours croisées, à leur point de départ.
- Dès que les mains touchent le corps, lâchez les doigts et toute tension comme si on coupait une corde tendue.
- Vous êtes ainsi automatiquement dans la posture grand repos (Shavasana) que vous gardez quelques secondes en respirant naturellement avec le ventre.
Respiration pendant la posture
Dès le départ, à la phase préparatoire, vous respirez en respiration "profonde contrôlée" (ujjayi), cette respiration est poursuivie pendant toute la durée de la pose et s'interrompt dès que vous êtes en posture de repos.
Concentration
Dirigez votre attention sur l'extension totale de la colonne vertébrale; corrigez vos défauts sans saccades ni brutalité, en insistant doucement mais fermement.
Contre-indication
Aucune pour toute personne dans un état de santé normal.
Difficultés
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Le manque de souplesse de bras et des épaules.
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La cambrure de reins trop accentuée.
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La voussure du dos, empêchant le contact des mains avec le sol.
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Autant d'obstacles à surmonter, mais qui ne dévalorisent pas l'exercice si l'on n'y parvient pas.
Avantages
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Incomparable préparation au travail vertébrale de toutes les postures.
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Elongation des vertèbres
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Délassement du dos
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Mise en place des articulations.
Phase intermédiaire
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Une séance forme un tout complet allant de la tension à la détente.
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Après une posture de tension vous vous détendez, mais ne passez pas d'une période de détente complète à celle de tension sans une transition.
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Ainsi, après la première posture, vous êtes en attitude de totale décontraction.
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Dès que vous aurez décidé de poursuivre ou de reprendre votre activité, préparez-vous:
1. Reprenez votre respiration contrôlée, abandonnée pendant la détente.
2. Rassemblez doucement vos forces en une légère tension de tout le corps et passez à la posture suivante
Deuxième étirement
Toujours sur le dos, les bras allongés le long du corps, paumes des mains à plat sur le sol, respiration contôlée.
a) Après avoir expiré, en inspirant levez les bras tendus parallèles l'un à l'autre, doigts allongés, touchez le sol derrière la tête.
b) En expirant, levez les jambres à la pêrpendiculaire du sol.
Toute en continuant votre respiration contrôlée, le ventre creux, gardez cette attitude en tirant sur les doigts et les orteils.
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En inspirant, reposez vos jambes au sol.
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En expirant, abaissez les bras, toujours tendus, le long du corps et lâchez toute tension.
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Prenez la posture Shavasana de repos total avec la respiration naturelle.
Respiration contrôlée, régulière et calme
Concentration
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Dirigez votre attention sur le dos et le ventre, corrigez vos défauts.
Précautions
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Si vous souffrez de la région lombaire, au lieu de lever directement les jambes tendues, repliez l’abord les genoux conte le ventre dans la phase « b », puis levez les jambes à la verticale.
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Lorsque vous abandonnez la posture, repliez de même les genoux contre le ventre pour ramener les jambes au sol.
Difficultés
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Le manque de souplesse des bras, des épaules et des jambes que vous devez étirer de votre mieux.
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Voussure du dos compliquant l’équilibre.
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Faiblesse de la sangle abdominale provoquant un tremblement dan tout le corps et surtout les jambes. Ne vous inquiétez pas, gardez la posture moins longtemps que l’autre.
Avantages
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Les mêmes que pour la posture précédente, en plus dynamique pour la musculature abdominale.