top of page
allongée.jpg

Etirement                              sur le dos

  • Etendez-vous sur le dos.

  • Joignez les mains en croisant les doigts.

  • Allongez les bras, les paumes des mains tournées vers les pieds.

  • Serrez les jambes l'une contre l'autre en étirant les pieds.

  • Expirez.

​

Inspirez en levant les bras derrière la tête, les paumes tournées vers l'extérieur.

​

​

​

​

​

​

 

Restez dans cette attitude.

  • A chaque inspiration, tirez sur les bras et allongez les jambes maintenues toujours serrées l'une contre l'autre.

  • Essayez de diminuer la cambrure des reins en creusant le ventre.

  • La tranche des mains doit tendre à toucher le sol derrière la tête.

​​

​

- Tout en maintenant l'extension de tout le corps, bras et jambes, et pendant une expiration, ramenez les mains, toujours croisées, à leur point de départ.

- Dès que les mains touchent le corps, lâchez les doigts et toute tension comme si on coupait une corde tendue.

- Vous êtes ainsi automatiquement dans la posture grand repos (Shavasana) que vous gardez quelques secondes en respirant naturellement avec le ventre.

​

​Respiration pendant la posture

Dès le départ, à la phase préparatoire, vous respirez en respiration "profonde contrôlée" (ujjayi), cette respiration est poursuivie pendant toute la durée de la pose et s'interrompt dès que vous êtes en posture de repos.

​

Concentration

Dirigez votre attention sur l'extension totale de la colonne vertébrale; corrigez vos défauts sans saccades ni brutalité, en insistant doucement mais fermement.

​

Contre-indication

Aucune pour toute personne dans un état de santé normal.

​

Difficultés

  • Le manque de souplesse de bras et des épaules.

  • La cambrure de reins trop accentuée.

  • La voussure du dos, empêchant le contact des mains avec le sol.

  • Autant d'obstacles à surmonter, mais qui ne dévalorisent pas l'exercice si l'on n'y parvient pas.

​

Avantages

  • Incomparable préparation au travail vertébrale de toutes les postures.

  • Elongation des vertèbres

  • Délassement du dos

  • Mise en place des articulations.

​

Phase intermédiaire

  • Une séance forme un tout complet allant de la tension à la détente.

  • Après une posture de tension vous vous détendez, mais ne passez pas d'une période de détente complète à celle de tension sans une transition.

  • Ainsi, après la première posture, vous êtes en attitude de totale décontraction.

  • Dès que vous aurez décidé de poursuivre ou de reprendre votre activité, préparez-vous:   

​       1. Reprenez votre respiration contrôlée, abandonnée pendant la détente.

        2. Rassemblez doucement  vos  forces  en  une légère  tension de tout le corps et              passez à la posture suivante

Etirement dos.jpg

Deuxième étirement

​

Toujours sur le dos, les bras allongés le long du corps, paumes des mains à plat sur le sol, respiration contôlée.

​

a) Après avoir expiré, en inspirant levez les bras tendus parallèles l'un à l'autre, doigts allongés, touchez le sol derrière la tête.

b) En expirant, levez les jambres à la pêrpendiculaire du sol.

Etirement 2.jpg

Toute en continuant votre respiration contrôlée, le ventre creux, gardez cette attitude en tirant sur les doigts et les orteils.

 

  • En inspirant, reposez vos jambes au sol.

  • En expirant, abaissez les bras, toujours tendus, le long du corps et lâchez toute tension.

  • Prenez la posture Shavasana de repos total avec la respiration naturelle.

 

Respiration contrôlée, régulière et calme

 

Concentration

  • Dirigez votre attention sur le dos et le ventre, corrigez vos défauts.

 

Précautions

  • Si vous souffrez de la région lombaire, au lieu de lever directement les jambes tendues, repliez l’abord les genoux conte le ventre dans la phase « b », puis levez les jambes à la verticale.

  • Lorsque vous abandonnez la posture, repliez de même les genoux contre le ventre pour ramener les jambes au sol.

 

Difficultés

  • Le manque de souplesse des bras, des épaules et des jambes que vous devez étirer de votre mieux.

  • Voussure du dos compliquant l’équilibre.

  • Faiblesse de la sangle abdominale provoquant un tremblement dan tout le corps et surtout les jambes. Ne vous inquiétez pas, gardez la posture moins longtemps que l’autre.

 

Avantages

  • Les mêmes que pour la posture précédente, en plus dynamique pour la musculature abdominale.

←

bottom of page